Mentale Stärke im Unialltag

Überbordende Terminkalender? Heraneilende Abgabefristen? Prüfungs- und Versagensängste? Konkurrenzdruck?

Stress ist, wenn man nicht nur der Arbeit nachgeht, sondern die Arbeit einem selbst nachgeht.
(Prof. Dr. med. Gerhard Uhlenbruck)

Wer kennt es nicht, das Gefühl von Stress und daraus resultierenden negativen Begleiterscheinungen? Zerrissen zwischen Arbeits-, Lehr-, Forschungs- und finanziellen und privaten Verpflichtungen scheint es schwierig, den Teufelskreis zu durchbrechen.

Die Belastungen im Hochschul­alltag sind greifbar und offenkundig. Wir nehmen diese Ernst und lassen Sie damit nicht alleine. Bei verschiedenen Anzeichen ist es sinnvoll, früh einer Verschärfung präventiv entgegenzuwirken und sich zu möglichen Strategien und Angeboten zu informieren oder (im Akutfall) Rat bei externen und internen Anlaufstellen zu suchen.


Wie kann sich Überlastung äußern?

  • Burnout

    Was tun, wenn permanente Überforderung im Alltag den inneren Akku auslaugt und dieser nicht mehr ausreichend in arbeits­freien Phasen aufgeladen werden kann?

    Burnout ist eine Reaktion unseres Körpers und unseres Gefühlslebens auf eine chronische Überlastung. Sie zeigt sich gemäß dem Maslach Burnout Inventory (MBI) v.a. durch

    • Emotionale Erschöpfung: z.B. Antriebsschwäche, Kraftlosigkeit, Müdigkeit und Mattheit, leichte Reizbarke
    • Depersonalisierung: wachsende Distanz zwischen Betroffenen und Umfeld (Kunden, Kollegen, …) und dadurch zunehmende Gleichgültigkeit
    • Misserfolge: v.a. durch ständig wachsende Anforderungen scheint die eigene Leistung vergleichsweise gering. Eventuell häufen sich auch Fehler durch Überforderung.

    Durch Burnout können Symptome in verschiedenen Bereichen resultieren: Psychische oder körperliche Symptome, Veränderung im Verhalten oder im sozialen Bereich.

    Informieren Sie sich!

  • Angst

    … ist ein Gefühl, das uns ein Leben lang begleitet – und es hat seine Daseinsberechtigung! Wenn aber Ängste im Alltag Überhand nehmen oder sehr lange andauernd, wenn Freizeitaktivitäten, sozialer Ausgleich und Entspannung nur noch selten vorkommen oder kaum genossen werden können und sich vielleicht auch körperliche Begleiterscheinungen zeigen, kann ein Gespräch mit Vertrauenspersonen – Familie, Freunde, psychologische Beratung, therapeutische Begleitung sowie individuelle Angebote zur Selbsthilfe hilfreich sein.

    Wer durch dauerhafte Belastung unter psychosomatischen Beschwerden des Verdauungs­traktes, Kopfschmerzen/Migräne, Atem­problemen oder sogar Panikattacken leidet, sollte nicht zögern, sich Unterstützung zu suchen!

  • Depression

    Traurig, aber wahr: Depressionen zählen zu den häufigen Krankheitsbildern unserer Zeit. Laut Leitlinie Depression Bundes­ärztekammer und Studien erkrankt fast jeder 5. Erwachsene in seinem Leben an einer Form der Depression. Aber: Wer traurig, trübsinnig, pessimistisch ist oder die Hoffnung verloren hat, ist mit einem dieser Anzeichen noch nicht automatisch depressiv! 

    Die klinische Diagnose Depression wird nach Vorliegen bestimmter Haupt- und Nebensymptome gestellt. Ob eine leichte, mittelgradig oder schwere Depression besteht, wird in Abhängigkeit von Anzahl und Schwere der existierenden Symptome entschieden. Es können neben geläufigen Symptomen wie

    „Traurigkeit, Interesselosigkeit und Verlust an Genuss­fähigkeit, Schuldgefühle und geringes Selbstwertgefühl, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Konzentrations­schwächen“

    der WHO Definition Depression auch andere Symptome damit verbunden sein.

    Frauen sind häufiger von Depressionen betroffen als Männer und Depressionen setzen oft auch in jungem Alter ein.

    Wichtig ist in jedem Fall: Je früher Unterstützung greift, desto besser! Aber gerade den von depressiven Symptomen Betroffenen fällt es häufig nicht leicht, sich aufzuraffen und den Schritt zur Hilfesuche zu initiieren.

     

  • Hochstapler-Phänomen (Impostor Syndrome)

    Betroffene sind gefangen in einem komplexen psychologischen System aus Selbstzweifeln, die ihre Erfolge und Leistungen mindern. Sie sind nicht überzeugt, aus eigenem Potenzial diese erreicht zu haben. Tendenziell werden Erfolge von den Betroffenen vermehrt external attribuiert, d.h. Ursachen wie Glück oder Zufall zugeschrieben, als internal (eigenen Kompetenzen und Fähigkeiten).

    Hier kann auch der „Matthäus-Effekt“ wirken: Gemäß dem Sprichwort „Wer hat, dem wird gegeben“ wird durch stärkere Aufmerksamkeiten und damit verbundenen Ressourcen aktueller Erfolg mehr durch frühere Erfolge als durch die tatsächlichen aktuellen Leistungen beeinflusst.  

    Schon die Kenntnis dieser Bewertungen kann ein erster Schritt zur Veränderung sein! Daneben haben sich Schreibtherapie, kognitive Verhaltenstherapie und andere Strategien zur Veränderung als hilfreich erwiesen.

  • Wie vulnerabel sind Studierende und Promovierende?

    Die Gruppe der Promovierenden ist prädisponiert. Laut einer Studie von Evans et al. (2018)  erleiden sie sechsmal häufiger depressive Symptome und Ängste, die Prävalenz für mittlere bis schwere Depressionen bei Promovierenden liegt laut dieser Studie bei 39%, im Vergleich zu 6% der Bevölkerung. Zudem sind Transgender und Frauen häufiger betroffen als Männer.

    Untersuchungen verschiedener Krankenkassen zeigen, dass auch der Druck auf Studierende zunimmt: Bis zu 20% der Studierenden sind von erhöhtem Stresslevel betroffen durch Zeit- und Leistungs­druck oder Ängsten, durch Erwartungen und Überforderung. Auch die Selbstdarstellung in sozialen Medien beeinflusst den Umgang mit den Herausforderungen des Studiums.

    Die Veränderungen und Unsicherheiten durch Covid-19 seit 2020 haben einen verstärkenden Einfluss besonders für studierende Eltern, Studierende mit Beeinträchtigungen und zur COVID-19-Risiko­gruppe gehörende Studierende wie beispielsweise die Onlinebefragung Studieren in Zeiten der Corona-Pandemie des Deutschen Zentrums für Hochschul- und Wirtschafts­forschung aus dem Sommersemester 2020 zeigt.


Podcasts, Blogs, MOOCs&Co. … welche Angebote können beim Erhalt mentaler Gesundheit unterstützen?


Wie kann ich selbst zusätzlich die eigene mentale Gesundheit erhalten?

Neben institutionalisierten Unterstützungs­angeboten sind der persönliche Handlungs­spielraum oder allgemeine Tipps zu gesunder Lebensführung – mit oder ohne Pandemie – reelle Möglichkeiten, mental stark durch die Zeit der Promotion zu kommen. 

  • Ihr persönlicher Einfluss in der Promotion

    Die Promotion ist eine Qualifizierungs­phase, in der keine/r perfekt funktionieren muss! Unterstützung kann und darf erfragt werden – so lassen sich manche auftretenden Probleme vielleicht schon frühzeitig aus der Welt schaffen. Nützlich dabei können sein:

    • Kontakt mit Vorgesetzten. Vorgesetzte sind häufig selbst stark in Forschung und Lehre involviert – machen Sie sich für sich stark und fordern Sie Absprachen nach Möglichkeit regelmäßig und selbstbewusst ein.
    • Kurz-, mittel- und langfristige Zeitpläne können in diesen Gesprächen einem Realitätstest unterzogen und das Erreichen bestimmter Meilensteine überwacht werden. 
    • Ein Plan B ist in jedem Fall sinnvoll, falls ein Zwischenziel nicht erreicht werden kann. Die Zeit kann so möglicherweise konstruktiv für z.B. die Auswertung bereits erhobener Daten genutzt werden.
    • Offene Kommunikation mit der Peergroup kann erleichtern, wenn Betroffene sich weniger bewertet oder allein fühlen und entsprechend selbstverständlicher Hilfe in Anspruch nehmen. Schließlich sind alle Promovierenden mit ähnlichen Herausforderungen konfrontiert. Fortgeschrittene Jahrgänge können unterstützend wirken und vielleicht schafft auch eine Vernetzung positive Synergieeffekte…
    • Kursangebote des Studierenden­werks zu Selbst­management können Tipps zur Struktur in Studium geben. Internationale Promovierende können im Welcome Center des Akademischen Auslands­amtes individuelle Unterstützung erfragen und sich nach geeigneten Kursen zu kulturellen oder sprachlichen Themen umsehen. Struktur beim Schreiben bietet z.B. der Online Coworking Space „the-writing-academic“ .
    • In strukturierten Promotions­programmen (z.B. der GESS) mit engen Zeitvorgaben stehen die Programmkoordinator*innen mit Kenntnissen der internen Infrastruktur gerne mit ihrer Erfahrung bei ähnlichen Problemen zur Verfügung und setzen sich ggfls. auch vermittelnd ein. PhDs der GESS können sich in Problem- oder Konfliktfällen an die Mitglieder des GDC, ihre Mentor*innen, Supervisor*innen, Programmdirektor*innen und akademische Direktor*innen sowie an Center Manager wenden.
    • Die Integration von Entspannungs- und Achtsamkeits­techniken in den Alltag – auch ganz einfach durch entsprechende Apps – können Stressreaktionen, Ängste und andere Symptome mildern. Eine Option bietet die App 7mind, die an der Universität Mannheim, in Kooperation mit dem Campus-Coach Programm der Barmer, allen Studierenden kostenfrei für ein Jahr ohne Abofalle zur Verfügung steht – es ist keine Kündigung nötig.
    • Auch verschiedene Strategien zur Aktivierung hilfreicher Ressourcen wie Gedankenstopp oder Zoom-Technik können helfen, negative Gedanken und Blockaden zu reduzieren und eventuell sogar in positive Energie umzuwandeln.
  • Allgemeine Tipps zu gesunder Lebensführung

    Die PBS des Studierenden­werks Mannheim  sowie das PhDNet der Max Planck Gesellschaft geben  Verhaltenstipps für Forschung und Studium in Coronazeiten. Diese sprechenauch für den post-covid-Alltag relevante Themen eines ausgeglichenen Lebensrhythmus an. Zudem können ausgewogene Ernährung, ausreichendes Schlafpensum, Sport und Entspannung(-stechniken) in schwierigen Lebens­phasen einen positiven Einfluss nehmen.


Unterstützungs­angebote innerhalb und außerhalb der Universität Mannheim