Mentale Stärke im Unialltag
Überbordende Terminkalender? Heraneilende Abgabefristen? Prüfungs- und Versagensängste? Konkurrenzdruck?
Stress ist, wenn man nicht nur der Arbeit nachgeht, sondern die Arbeit einem selbst nachgeht.
(Prof. Dr. med. Gerhard Uhlenbruck)
Wer kennt es nicht, das Gefühl von Stress und daraus resultierenden negativen Begleiterscheinungen? Zerrissen zwischen Arbeits-, Lehr-, Forschungs- und finanziellen und privaten Verpflichtungen scheint es schwierig, den Teufelskreis zu durchbrechen.
Die Belastungen im Hochschulalltag sind greifbar und offenkundig. Wir nehmen diese ernst und lassen Sie damit nicht alleine. Bei verschiedenen Anzeichen ist es sinnvoll, früh einer Verschärfung präventiv entgegenzuwirken und sich zu möglichen Strategien und Angeboten zu informieren oder (im Akutfall) Rat bei externen und internen Anlaufstellen zu suchen.
Wie kann sich Überlastung äußern?
Burnout
Was tun, wenn permanente Überforderung im Alltag den inneren Akku auslaugt und dieser nicht mehr ausreichend in arbeitsfreien Phasen aufgeladen werden kann?
Burnout ist eine Reaktion unseres Körpers und unseres Gefühlslebens auf eine chronische Überlastung. Sie zeigt sich gemäß dem Maslach Burnout Inventory (MBI) v.a. durch
- Emotionale Erschöpfung: z.B. Antriebsschwäche, Kraftlosigkeit, Müdigkeit und Mattheit, leichte Reizbarkeit
- Depersonalisierung: wachsende Distanz zwischen Betroffenen und Umfeld (Kund*innen, Kolleg*innen, …) und dadurch zunehmende Gleichgültigkeit
- Misserfolge: v.a. durch ständig wachsende Anforderungen scheint die eigene Leistung vergleichsweise gering. Eventuell häufen sich auch Fehler durch Überforderung.
Durch Burnout können Symptome in verschiedenen Bereichen resultieren: Psychische oder körperliche Symptome, Veränderung im Verhalten oder im sozialen Bereich.
Informieren Sie sich!
Angst
… ist ein Gefühl, das uns ein Leben lang begleitet – und es hat seine Daseinsberechtigung! Wenn aber Ängste im Alltag Überhand nehmen oder sehr lange andauern, wenn Freizeitaktivitäten, sozialer Ausgleich und Entspannung nur noch selten vorkommen oder kaum genossen werden können und sich vielleicht auch körperliche Begleiterscheinungen zeigen, kann ein Gespräch mit Vertrauenspersonen – Familie, Freund*innen, psychologische Beratung, therapeutische Begleitung sowie individuelle Angebote zur Selbsthilfe hilfreich sein.
Wer durch dauerhafte Belastung unter psychosomatischen Beschwerden des Verdauungstraktes, Kopfschmerzen/
Migräne, Atemproblemen oder sogar Panikattacken leidet, sollte nicht zögern, sich Unterstützung zu suchen! Depression
Traurig, aber wahr: Depressionen zählen zu den häufigen Krankheitsbildern unserer Zeit. Laut Leitlinie Depression Bundesärztekammer und Studien erkrankt fast jeder 5. Erwachsene in seinem Leben an einer Form der Depression. Aber: Wer traurig, trübsinnig, pessimistisch ist oder die Hoffnung verloren hat, ist mit einem dieser Anzeichen noch nicht automatisch depressiv!
Die klinische Diagnose Depression wird nach Vorliegen bestimmter Haupt- und Nebensymptome gestellt. Ob eine leichte, mittelgradig oder schwere Depression besteht, wird in Abhängigkeit von Anzahl und Schwere der existierenden Symptome entschieden. Es können neben geläufigen Symptomen wie
„Traurigkeit, Interesselosigkeit und Verlust an Genussfähigkeit, Schuldgefühle und geringes Selbstwertgefühl, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Konzentrationsschwächen“
der WHO Definition Depression auch andere Symptome damit verbunden sein.
Frauen sind häufiger von Depressionen betroffen als Männer und Depressionen setzen oft auch in jungem Alter ein.
Wichtig ist in jedem Fall: Je früher Unterstützung greift, desto besser! Aber gerade den von depressiven Symptomen Betroffenen fällt es häufig nicht leicht, sich aufzuraffen und den Schritt zur Hilfesuche zu initiieren.
Hochstapler-Phänomen (Impostor Syndrome)
Betroffene sind gefangen in einem komplexen psychologischen System aus Selbstzweifeln, die ihre Erfolge und Leistungen mindern. Sie sind nicht überzeugt, aus eigenem Potenzial diese erreicht zu haben. Tendenziell werden Erfolge von den Betroffenen vermehrt external attribuiert, d.h. Ursachen wie Glück oder Zufall zugeschrieben, als internal (eigenen Kompetenzen und Fähigkeiten).
Hier kann auch der „Matthäus-Effekt“ wirken: Gemäß dem Sprichwort „Wer hat, dem wird gegeben“ wird durch stärkere Aufmerksamkeiten und damit verbundenen Ressourcen aktueller Erfolg mehr durch frühere Erfolge als durch die tatsächlichen aktuellen Leistungen beeinflusst.
Schon die Kenntnis dieser Bewertungen kann ein erster Schritt zur Veränderung sein! Daneben haben sich Schreibtherapie, kognitive Verhaltenstherapie und andere Strategien zur Veränderung als hilfreich erwiesen.
Wie vulnerabel sind Studierende und Promovierende?
Die Gruppe der Promovierenden ist prädisponiert. Laut einer Studie von Evans et al. (2018) erleiden sie sechsmal häufiger depressive Symptome und Ängste, die Prävalenz für mittlere bis schwere Depressionen bei Promovierenden liegt laut dieser Studie bei 39%, im Vergleich zu 6% der Bevölkerung. Zudem sind Transgender und Frauen häufiger betroffen als Männer.
Untersuchungen verschiedener Krankenkassen zeigen, dass auch der Druck auf Studierende zunimmt: Bis zu 20% der Studierenden sind von erhöhtem Stresslevel betroffen durch Zeit- und Leistungsdruck oder Ängsten, durch Erwartungen und Überforderung. Auch die Selbstdarstellung in sozialen Medien beeinflusst den Umgang mit den Herausforderungen des Studiums.
Die Veränderungen und Unsicherheiten durch Covid-19 seit 2020 haben einen verstärkenden Einfluss besonders für studierende Eltern, Studierende mit Beeinträchtigungen und zur COVID-19-Risikogruppe gehörende Studierende wie beispielsweise die Onlinebefragung Studieren in Zeiten der Corona-Pandemie des Deutschen Zentrums für Hochschul- und Wirtschaftsforschung aus dem Sommersemester 2020 zeigt.
Podcasts, Blogs, MOOCs&Co. … welche Angebote können beim Erhalt mentaler Gesundheit unterstützen?
… Wissenswertes
- Studierende können Tipps zu Lernmethoden, Selbst- und Zeitmanagementstrategien oder dem sicheren Umgang mit Datenbanken bei den Studienbüros erhalten.
- Der AStA bot im Mai 2021 ein Programm zum Thema Psychische Gesundheit mit entsprechendem Vortrag der Psychologischen Beratungsstelle des Studierendenwerks Mannheim zu mental well-being.
… Podcasts
- Der Podcast „Papa PhD“ informiert zu Mental Health Themen während des PhD
- Der Podcast für Frauen mit Freude am Promovieren von Promotionsheldin.de: Glücklich promovieren
- Kein Stress mit dem Stress: der Podcast für psychische Gesundheit im Leistungssport des Projekts PsyGA
… Blogs
- „voices of academia“ -Improving mental health and wellness in academia by giving you a voice
- Beitrag von Rachel Strohm „Here’s what academic departments, faculty, and graduate students can do to support mental health“
- Blogcast Coachingzonen Wissenschaft bietet Angebote von und mit Dr. Jutta Wergen
… Videos und MOOCS
- TED-Ed Video “What is imposter syndrome and how can you combat it? – Elizabeth Cox”
- MOOC “The Science of Well-Being” in englischer Sprache der Yale University (Zeitaufwand ca. 19h)
- MOOC “Positive Psychiatry and Mental Health” in englischer Sprache der University of Sydney (Zeitaufwand ca. 21 h)
- … und weitere Onlinekurse zu Mental Health
... Initiativen
- MentalHealthFirstAid Ersthelfer*innen-Kurse für psychische Gesundheit am ZI Mannheim
- Aktionsbündnis seelische Gesundheit mit bundesweiten regelmäßigen Veranstaltungen und Informationen in Trägerschaft der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde e. V.
… Artikelauswahl aus Wissenschaft und Presse
- Sammlung von Artikeln des Nature-Magazin
„Science carreer and mental health” - eLife Sciences Publications
Mental Health in Academia: Get online to support wellbeing of graduate students - Deutschlandfunk
Studierende über Stress – Gehetzt in die Zukunft - Spektrum der Wissenschaft Verlagsgesellschaft mbH
Psychische Erkrankungen: Burnout und was dahintersteckt - Süddeutsche Zeitung GmbH
Hochstapler-Syndrom: „Das hab ich nicht verdient“ - TIME USA
Yes, Impostor Syndrome Is Real. Here's How to Deal With It - Spektrum der Wissenschaft Verlagsgesellschaft mbH
Impostor-Phänomen: Die eingebildeten Schwindler
- Sammlung von Artikeln des Nature-Magazin
Wie kann ich selbst zusätzlich die eigene mentale Gesundheit erhalten?
Neben institutionalisierten Unterstützungsangeboten sind der persönliche Handlungsspielraum oder allgemeine Tipps zu gesunder Lebensführung – mit oder ohne Pandemie – reelle Möglichkeiten, mental stark durch die Zeit der Promotion zu kommen.
Ihr persönlicher Einfluss in der Promotion
Die Promotion ist eine Qualifizierungsphase, in der keine/
r perfekt funktionieren muss! Unterstützung kann und darf erfragt werden – so lassen sich manche auftretenden Probleme vielleicht schon frühzeitig aus der Welt schaffen. Nützlich dabei können sein: - Kontakt mit Vorgesetzten. Vorgesetzte sind häufig selbst stark in Forschung und Lehre involviert – machen Sie sich für sich stark und fordern Sie Absprachen nach Möglichkeit regelmäßig und selbstbewusst ein.
- Kurz-, mittel- und langfristige Zeitpläne können in diesen Gesprächen einem Realitätstest unterzogen und das Erreichen bestimmter Meilensteine überwacht werden.
- Ein Plan B ist in jedem Fall sinnvoll, falls ein Zwischenziel nicht erreicht werden kann. Die Zeit kann so möglicherweise konstruktiv für z.B. die Auswertung bereits erhobener Daten genutzt werden.
- Offene Kommunikation mit der Peergroup kann erleichtern, wenn Betroffene sich weniger bewertet oder allein fühlen und entsprechend selbstverständlicher Hilfe in Anspruch nehmen. Schließlich sind alle Promovierenden mit ähnlichen Herausforderungen konfrontiert. Fortgeschrittene Jahrgänge können unterstützend wirken und vielleicht schafft auch eine Vernetzung positive Synergieeffekte…
- Kursangebote des Studierendenwerks zu Selbstmanagement können Tipps zur Struktur in Studium geben. Internationale Promovierende können im Welcome Center des Akademischen Auslandsamtes individuelle Unterstützung erfragen und sich nach geeigneten Kursen zu kulturellen oder sprachlichen Themen umsehen. Struktur beim Schreiben bietet z.B. der Online Coworking Space „the-writing-academic“ .
- In strukturierten Promotionsprogrammen (z.B. der GESS) mit engen Zeitvorgaben stehen die Programmkoordinierenden mit Kenntnissen der internen Infrastruktur gerne mit ihrer Erfahrung bei ähnlichen Problemen zur Verfügung und setzen sich ggfls. auch vermittelnd ein. PhDs der GESS können sich in Problem- oder Konfliktfällen an die Mitglieder des GDC, ihre Mentor*innen, Supervisor*innen, Programmdirektor*innen und akademische Direktor*innen sowie an Center Manager*innen wenden.
- Die Integration von Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken in den Alltag – auch ganz einfach durch entsprechende Apps – können Stressreaktionen, Ängste und andere Symptome mildern. Eine Option bietet die App 7mind, die an der Universität Mannheim, in Kooperation mit dem Campus-Coach Programm der Barmer, allen Studierenden kostenfrei für ein Jahr ohne Abofalle zur Verfügung steht – es ist keine Kündigung nötig.
- Auch verschiedene Strategien zur Aktivierung hilfreicher Ressourcen wie Gedankenstopp oder Zoom-Technik können helfen, negative Gedanken und Blockaden zu reduzieren und eventuell sogar in positive Energie umzuwandeln.
Allgemeine Tipps zu gesunder Lebensführung
Die PBS des Studierendenwerks Mannheim sowie das PhDNet der Max Planck Gesellschaft geben Verhaltenstipps für Forschung und Studium in Coronazeiten. Diese sprechen auch für den post-covid-Alltag relevante Themen eines ausgeglichenen Lebensrhythmus an. Zudem können ausgewogene Ernährung, ausreichendes Schlafpensum, Sport und Entspannung(-stechniken) in schwierigen Lebensphasen einen positiven Einfluss nehmen.
Unterstützungsangebote innerhalb und außerhalb der Universität Mannheim
Wo kann ich an der Uni Mannheim Unterstützung finden?
- Psychologisches Team der psychologischen Beratungsstelle des Studierendenwerks Mannheim
- Beratungsangebot der Stabsstelle Gleichstellung und Diversität (Erstanlauf-Beratungsstelle, auch für andere Anliegen: Konflikte, Vereinbarkeitsfragen, Diskriminierung und sexuelle Belästigung)
Verschiedene Ansprechpersonen stehen Promovierenden bei persönlichen Fragen im Zusammenhang mit der Promotion, für eine Beratung im Konfliktfall und zur Promotion in besonderen Lebenslagen zur Verfügung. Ebenso die Gleichstellungsbeauftragten der Fakultäten und die zentrale Gleichstellungsbeauftragte der Universität.
PhDs der GESS können sich in Problem- oder Konfliktfällen an die Mitglieder des GDC, ihre Mentor*innen, Supervisor*innen, Programmdirektor*innen und akademische Direktor*innen sowie an Center Manager*innen wenden
Nutzen Sie den studentische Beratungswegweiser für die Wahl der geeigneten Ansprechperson für Ihre weiteren individuellen Anliegen.
Wo kann ich extern Unterstützung finden – akut, therapeutisch, beratend oder zur Selbsthilfe?
Hilfe im Akutfall:
Wenn im Akutfall medizinische Hilfe notwendig ist, holen Sie sich Unterstützung unter 112 oder beim ärztlichen Notdienst (kassenärztlicher Notdienst 116117, Notfall- und Bereitschaftsdienste Stadt Mannheim, Notdienste Stadt Heidelberg, …).
- Mannheim: Für Mannheimer Bürger*innen ist das ZI in J5, 1 im Notfall unter 0621/
1703-7777 erreichbar. - Heidelberg: Psychiatrische und psychosomatische Notfallambulanz des Uniklinikums Heidelberg. Die psychiatrische Notfallambulanz der Voßstraße 2 (06221/ 56-4466) ist täglich 24 Stunden ansprechbar für die Akutversorgung in schweren psychischen Krisen.
- Wiesloch: Das PZN Wiesloch (Psychiatrisches Zentrum Nordbaden-Wiesloch) in der Heidleberger Straße 1a ist unter der zentralen Rufnummer 06222/
55–0 erreichbar und bietet psychiatrische, psychosomatische, psychotherapeutische Betreuung in stationären, teilstationären und ambulanten Angeboten. In Weinheim, Schwetzingen, Bruchsal und Mosbach existieren PZN-Standorte.
Ihr*e Haus*ärztin kann Sie ebenfalls an das zuständige psychiatrische Krankenhaus verweisen.
Bitte beachten! Die oben genannten Einrichtungen dienen der Behandlung von akuten Notfällen. Sie sind nicht zuständig für allgemeine Beratung (auch von Angehörigen) oder die Ausgabe von Arbeitsunfähigkeitsbescheinigungen.
- Nightline Heidelberg e.V.: das Zuhör- und Informationstelefon bietet von 21 – 2 Uhr Auskunft in Sachen Studium, und ein offenes Ohr für jede Art von Anliegen via Telefon (06221 18 47 08) oder per Email.
- Telefonseelsorge: Die Telefonseelsorge bietet telefonisch (0800/ 111 0 111 oder 0800/
111 0 222) via Email oder Chat 24 Stunden kostenlose Beratung.
Hilfe im nicht akuten Fall – therapeutische Begleitung
- Die Psychologische Ambulanz am Otto-Selz-Institut der Universität Mannheim ist mit seinem therapeutischen Angebot in L 13, 17 zentral und universitätsnah gelegen. Therapieanfragen für Erwachsene können unter 0621 181–3480 zu den aktuellen Sprechzeiten der Homepage an das Team um Prof. Alpers gerichtet werden.
- Im Heidelberger Institut für Psychotherapie des Uniklinikums Heidelberg der Voßstraße 9 bietet die Ambulanz unter 06221/
56-6676 rasche Beratung durch Psycholog*innen und Ärzt*innen in fortgeschrittener Aus- und Weiterbildung der Psychotherapie unter Supervision (psychodynamisch/tiefenpsychologische Orientierung). - Das ZPP Heidelberg in der Bergheimer Str. 58a, Telefon: 06221/
54-7291 bietet Behandlungen für Erwachsene, Jugendliche und Kinder und ist dem Psychologischem Institut der Universität Heidelberg zugehörig. Als Aus-, Fort- und Weiterbildungsinstitut für Psychotherapie wirken hier Psychotherapeut*innen in Ausbildung unter Supervision (Schwerpunkt kognitive Verhaltenstherapie). - Über die Kassenärztlichen Vereinigungen der Länder Baden-Württemberg, Hessen und Rheinland-Pfalz kann ärztliche und psychotherapeutische Unterstützung ermittelt oder auch der baden-württembergische Terminservice oder hessische Terminservice genutzt werden.
Beratung und Selbsthilfe
- Die „Hilfsangebote in der Region – Informationen“ des Bündnisses gegen Depression Rhein-Neckar Süd ermöglicht einen Überblick von Beratungs- und Anlaufstellen im Umkreis mit Kontaktdaten und wichtigen Informationen.
- Hilfe zur psychologischen Selbsthilfe für unterschiedliche Problemlagen bieten beispielsweise die Ratgeber des PAL Verlags.
- Ebenso können Selbsthilfegruppen zu beispielsweise Angst- oder Essstörungen, Depressionen und chronischen Krankheiten Unterstützung bieten. Auch die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung informiert online oder telefonisch unter 0221 892031 zum Thema Essstörungen.
- Mannheim: Für Mannheimer Bürger*innen ist das ZI in J5, 1 im Notfall unter 0621/