Schlaf
Gut ein Drittel der Lebenszeit verbringen Menschen mit Schlafen. Es lohnt sich also, dem persönlichen Schlafverhalten Aufmerksamkeit zu schenken und sicherzustellen, dass der eigene Schlaf erholsam ist. Vor allem Stress führt häufig zu einem gestörten Schlaf.
Ist Schlaf über einen längeren Zeitraum nicht erholsam, leidet darunter die Konzentration und Leistungsfähigkeit. Zudem verändert sich bei anhaltenden Schlafstörungen auch das persönliche Wohlbefinden, die Stimmung und es können weitere körperliche Symptome auftreten. Gerade im Studium mit seinen multiplen Anforderungen ist ausreichend und erholsamer Schlaf also sehr wichtig (vergleiche Tipps zur Stressregulation im Studium).
Gesunder Schlafzyklus
Wie lange eine Person am Stück schlafen muss, um erholt zu sein, ist individuell. Als Richtschnur für einen erholsamen Schlaf gelten fünf bis neun Stunden pro Tag. Geht man von rund sieben Stunden Schlaf aus, gliedert sich der gesamte Schlaf in fünf Zyklus-Abschnitte, die jeweils ungefähr 90 Minuten umfassen. In jeder Einzelphase wechseln sich REM-Schlaf und NREM-Schlaf in unterschiedlichen Längen ab. Jeder Zyklus weist unterschiedliche Merkmale und Funktionen auf bezüglich der Gehirn- und Muskelaktivitäten.
REM steht dabei für „Rapid Eye Movement“ (schnelle Augenbewegung, Traumschlaf) und NREM für „Non Rapid Eye Movement“ (keine schnellen Augenbewegungen, Übergang vom Wachzustand zum Schlaf, Leichtschlaf und Tiefschlaf).
Schlafstörungen
Schlafstörungen können sich auf eine verminderte grundsätzliche Schlafdauer beziehen. Genauso kann eine Störung vorliegen, wenn die Schlafzyklen oder die Schlafstadien immer wieder unterbrochen werden. Denn auch dann ist Schlaf – egal wie lange er im Ganzen dauert – nicht erholsam.
Von einer (chronischen) Schlafstörung sprechen Ärzt*innen, wenn eine Person über einen Zeitraum von drei Monaten mindestens dreimal in der Woche schlecht schläft und dadurch die Lebensqualität, die Leistungsfähigkeit und das psychische Wohlbefinden der Person spürbar negativ beeinträchtigt sind.
Tipps für einen guten Schlaf
- gute Schlafhygiene entwickeln
Die ideale Raumtemperatur für ein Schlafzimmer liegt bei etwa 17 Grad Celsius. Zudem sollte das Zimmer abgedunkelt werden können und es sollte dort ruhig sein. - Schlafbereich nur zum Schlafen
Versuchen Sie, auch wenn Sie wenig Platz haben, den Schlaf- vom Arbeitsbereich (optisch) voneinander zu trennen. Außerdem: Im Schlafzimmer beziehungsweise Bett nur schlafen – nicht arbeiten, fernsehen oder essen. - kein Handy im Bett
Die These, dass das blaue Licht von Handy oder Laptop die innere Ruhe und den Schlaf stören, gilt mittlerweile als überholt. Studie zeigen allerdings weiterhin, dass die Schlafqualität ohne unmittelbare Handynutzung vor dem Schlafengehen besser ist: Abschalten hilft eben unmittelbar beim Runterkommen und Entspannen. - Schlafritual anwenden
Rituale helfen, den Tag besser zu ordnen und können also in die Ruhephase überleiten. Sie geben dem Gehirn Signale, dass es nun Zeit ist, zu entspannen. Schlaffördernde Rituale können zum Beispiel sein: ein leichter Abendspaziergang, eine warme Dusche oder ein wohltuendes Bad, eine Tasse Gute-Nacht-Tee.
- richtige Ernährung
Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte vor dem Schlafen kein Alkohol, Nikotin oder Koffein konsumieren. Diese Stoffe haben aufputschende Wirkung. Es ist ebenfalls ratsam, auf üppige Mahlzeiten vor dem Schlafen zu verzichten. Stattdessen sollten Sie leichte und leicht verdaulichen Speisen zu sich nehmen. - sanfte Bewegung vor dem Schlafen
Nach einem anstrengenden Tag können Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder ein Spaziergang helfen, innerlich Ruhe und Ausgleich zu finden und im zweiten Schritt dann hoffentlich auch Schlaf. - festen Schlafrhythmus etablieren
Versuchen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Ist ein fester Schlafrhythmus etabliert, stellt sich der Körper nach einer gewissen Zeit darauf ein und wird abends ganz natürlich müde. - Probleme vor dem Schlafen lösen
Probleme sollten Sie nicht mit ins Bett nehmen. Besser: vor dem Schlafen lösen. Ebenso Gedanken: Schreibe Sie alles auf, was Sie vor dem Einschlafen noch beschäftigt. So können Sie den Tag und die offenen Punkte besser abschließen. Am nächsten Tag suchen Sie weiter nach einer Lösung ( – wenn das möglich ist).
Ärztliche Hilfe bei anhaltenden Schlafproblemen
Wenden Sie sich an Ihre*n Hausärzt*in, wenn Sie schon über einen längeren Zeitraum unter Schlafproblemen und großer Tagesmüdigkeit leiden und sich trotz angepasster Schlafroutine keine Verbesserung einstellt.
